6 componentes clave para sacar el máximo provecho a tu calentamiento
Por nuestro Educador Físico Joaquín Lara
Si eres de los que realiza la primera parte de tu sesión montado encima de una cinta de correr, elíptica o bicicleta, puedes sacarle mucho provecho a estos consejos que te mostraremos a continuación.
Siempre se ha considerado el calentamiento como un mero trámite hasta que realizamos el primer ejercicio de la parte principal de nuestro entrenamiento. Es por ello que se le ha dado muy poca importancia en nuestras sesiones, llegando a prescindir de él en innumerables ocasiones.
Pero…, ¿y si aprovechamos esta parte de la sesión para conseguir mejorar en aquello que nos limita? ¿Lo veríamos como una parte prescindible del entrenamiento?
En InMuv consideramos el calentamiento o activación (ya que el término calentar solo se refiere al mero hecho de aumentar la temperatura, en este caso corporal) como una oportunidad para mejorar nuestros eslabones débiles, desde el minuto 1 estamos entrenando.
Os proponemos introducir estos 6 componentes clave en nuestra activación (10’-20’):
1.- Movilidad
2.- Estabilidad
3.- Activación analítica de musculatura implicada
4.- Estiramientos dinámicos
5.- Activación global
6.- Activación neural
Pongamos un ejemplo sobre cómo estructuraríamos nuestra activación en un día que fuéramos a realizar ejercicios dominantes de rodilla (por ejemplo sentadillas y zancadas).
- Movilidad: empezar primero con el foam roller realizando las pasadas por la musculatura que implicaremos en la sesión, en este caso isquiosurales, gemelos, cuádriceps y glúteos. También podríamos introducir algunos estiramientos (PNF) en este apartado. Después realizaremos ejercicios de movilidad de tobillo y cadera que por regla general es dónde solemos encontrar mas limitaciones del rango de movimiento.
- Estabilidad del pilar: nos centraremos en la estabilidad de la musculatura que rodea a la columna lumbar, de este modo estaremos pidiendo que se despierte a la musculatura con nos aporta seguridad y control sobre esa zona (muy necesaria durante nuestro entrenamiento). Algunos ejemplos de ejercicios para nuestra sesión de dominantes de rodilla serian: puente de glúteos, plancha frontal, bird-dog, así como todas sus variantes. Hay que tener en cuenta que nos centramos en el control motor, por lo que los ejercicios se realizarán de manera controlada.
- Activación analítica de la musculatura implicada: en nuestro caso, los glúteos jugarán un papel importante en nuestra sesión, así como la musculatura plantar. Por ellos realizaremos una activación específica de esa musculatura con el objetivo de mejorar su reclutamiento durante el movimiento. Un ejemplo de ejercicios serían: la concha, flexiones y extensiones de tobillos, y short foot.
- Estiramientos dinámicos: al contrario que ocurre con los estiramientos pasivos, existe evidencia sobre los beneficios de los estiramientos activos en la mejora del rendimiento durante la sesión de entrenamiento.
- Activación global: realizaríamos los movimientos que trabajaremos durante la sesión pero sin carga externa, por ejemplo sentadillas, zancadas frontales y laterales. Además, podemos incluir una serie corta e intensa (no más de 2 minutos) en cinta de correr, bicicleta, remo o cualquier otra máquina cardiovascular con el fin de aumentar nuestra temperatura corporal.
- Activación neural: para terminar la parte de activación, terminaríamos con ejercicios que involucre una mayor carga para nuestro sistema nervioso central. Los ejercicios pliométricos es una buenísima opción para esto (si se está preparado para hacerlo).
Como ves, los ejercicios que nombramos aquí podrían estar incluidos perfectamente en la parte principal de nuestros entrenamientos.
Introduciendo 1 o 2 ejercicios por apartado, realizando entre 1 o 2 series de 6 a 10 repeticiones sin llegar a la fatiga muscular y no sobrepasando los 15-20 minutos de duración total, lograremos mejorar el rendimiento en el entrenamiento y de nuestros eslabones débiles.
Si quieres sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos, tienes a nuestro equipo de profesionales de la salud disponible para ti en nuestro centro InMuv Sport Clinic en el centro comercial Torre Sevilla y en Lowfit Dos Hermanas.