Activación del Bíceps Femoral durante Ejercicios de Fortalecimiento de los Isquiotibiales: ¿Cuál es el Mejor Ejercicio?

En el mundo del deporte, prevenir lesiones es tan importante como mejorar el rendimiento físico. Los isquiotibiales, que incluyen músculos clave como el bíceps femoral, juegan un papel crucial en deportes que involucran sprints, aceleración y desaceleración, como el fútbol, el rugby y el atletismo. Las lesiones en los isquiotibiales son muy comunes, con el bíceps femoral como el músculo más afectado, representando hasta el 80% de estas lesiones. Ante este panorama, identificar los ejercicios más efectivos para activar y fortalecer este músculo es clave no solo para evitar lesiones, sino también para mejorar el rendimiento deportivo.

### La importancia del bíceps femoral y las lesiones recurrentes

El bíceps femoral, una parte importante del grupo de los isquiotibiales, no solo es el músculo más vulnerable dentro del grupo, sino que además, tiene una tasa de re-lesión alta. Alrededor del 30% de las lesiones de isquiotibiales vuelven a ocurrir, lo que lo convierte en un problema persistente tanto para atletas de élite como para deportistas recreativos. La razón detrás de estas recurrentes lesiones a menudo se asocia con una falta de fortalecimiento adecuado del músculo, por lo que se han desarrollado numerosas investigaciones enfocadas en evaluar la efectividad de diferentes ejercicios para fortalecer el bíceps femoral.

### ¿Cómo medimos la efectividad? Activación muscular como indicador clave

Para determinar cuáles ejercicios son más efectivos en la activación del bíceps femoral, el estudio que revisamos utilizó una técnica conocida como electromiografía de superficie (sEMG). Esta técnica mide la actividad eléctrica del músculo, lo que nos da una idea de cuán intensamente se activa el músculo durante un ejercicio específico. Cuanto mayor es la activación muscular, mayor es el potencial del ejercicio para fortalecer dicho músculo.

El estudio revisó 29 investigaciones diferentes, analizando un total de 114 ejercicios en 507 participantes. Los ejercicios se categorizaron en varios grupos: *ejercicios nórdicos, isocinéticos, sentadillas, puentes, peso muerto, curls de pierna, hip thrusts*, y otros. A través de estos ejercicios, el objetivo era determinar cuáles lograban los niveles más altos de activación del bíceps femoral, y por lo tanto, cuáles serían los más recomendados para el fortalecimiento de este músculo.

### Los ganadores: Ejercicio nórdico de isquiotibiales y ejercicios isocinéticos

Entre todos los ejercicios analizados, el *ejercicio nórdico de isquiotibiales* destacó como el que generaba la mayor activación del bíceps femoral. Particularmente, cuando este ejercicio se realizaba con *dorsiflexión del tobillo*, se lograba una activación del 128% de la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC). Esta cifra significa que este ejercicio no solo activa por completo el bíceps femoral, sino que lo hace en niveles superiores a lo esperado en condiciones normales. Esto es crucial porque el bíceps femoral es fundamental en movimientos excéntricos, como desacelerar una carrera o cambiar de dirección bruscamente, situaciones comunes en deportes competitivos.

Los *ejercicios isocinéticos* también mostraron una activación muy alta, con un promedio del 81.7% de MVIC. Aunque estos ejercicios requieren equipamiento específico, su alta eficiencia en la activación del bíceps femoral los hace ideales tanto para el fortalecimiento como para la rehabilitación. Este tipo de ejercicios se utiliza comúnmente en evaluaciones clínicas para predecir riesgos de lesiones y como criterio para el retorno al deporte tras una lesión.