Beneficios psicológicos de la actividad física

Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis

La práctica regular de ejercicio físico ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud psicológica; la cual está asociada a la práctica regular de ejercicio físico, independientemente del tipo de ejercicio practicado. Las personas que realizan ejercicio regularmente tienden a percibir mayor grado de salud, menor nivel de estrés y mejor estado de ánimo.

Son numerosas las investigaciones que avalan los beneficios del ejercicio físico en diferentes ámbitos del bienestar psicológico: mejora la salud subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad (Biddle, Fox y Boutcher, 2000), reduce la depresión clínica (Lawlor y Hopker, 2001), disminuye los niveles de ansiedad (Akandere y Tekin, 2005), favorece el afrontamiento del estrés (Holmes, 1993), incrementa la autoestima (McAuley, Mihalko y Bane, 1997), etc. Además las repercusiones del ejercicio en distintas variables psicológicas como la ansiedad (Petruzzello, Landers, Hatifield, Kubitz y Salazar, 1991), la depresión (McDonald y Hodgdon, 1991) o la reactividad al estrés (Crews y Landers, 1987) han informado de un tamaño de efecto del ejercicio físico de efecto moderado.

¿Con qué frecuencia, duración e intensidad se debe entrenar?

Es recomendable que se practique ejercicio físico entre 3-5 días por semana para conseguir mejoras significativas en trastornos de ansiedad al cabo de 10 semanas o de 5 semanas para algunos trastornos depresivos.

Por lo que respecta a la duración, se establecen unos mínimos que oscilan entre los 20-30 minutos. En general, parece haber cierta coincidencia en el intervalo 20-60 minutos por sesión, por debajo de los 90 minutos semanales no se consiguen efectos beneficiosos sobre la salud percibida, el estrés y los estados afectivos, o bien lo suficiente para provocar un gasto energético entre 200 y 300 kilocalorías (Miguel, Martín y Navlet, 2001). En cuanto a la intensidad, habría que determinarla con relación a la forma física de cada persona y, un ejercicio saludable sería aquél que se encontrara entre el 50% y el 85% del consumo máximo de oxígeno. Así pues, tomando como referencia la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), la actividad física saludable no debería sobrepasar el 85% de la frecuencia máxima (220 – edad).

¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados practicar?

En relación con el tipo de ejercicio adecuado para determinados trastornos como la depresión o la ansiedad, se concluye que es eficaz tanto el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y largo tiempo como el de fuerza de alta intensidad y bajo tiempo. No obstante, con respecto a los trastornos de ansiedad, hay que matizar que no son recomendables los deportes que requieran un alto grado de concentración (tenis, tenis de mesa, etc.), ya que pueden producir tensión más que relajación.

Beneficios resultantes de practicar actividad física

Al realizar actividad física, además de sus efectos propios previamente comentados, también favorece los hábitos de vida saludables, como puedan ser el dejar de fumar, de ingerir alcohol, la correcta nutrición, los buenos horarios de descanso, la reducción de grasa, la mejora del nivel de estrés y estado de ánimo, así como la reducción de tristeza y fatiga aparente y un mayor nivel de vigor.

Dicho por psicólogos y psiquiatras, la actividad física de mínimo 30 minutos al día durante toda la semana de manera moderada, previene en cierto modo la aparición de trastornos mentales y estabiliza la salud mental.

Entorno laboral y su afectación a la salud mental

El entorno laboral es reconocido como una importante fuente de estrés psicológico debido a las demandas laborales y presiones. Esto puede llevar a resultados adversos para la salud mental y deterioro del bienestar psicológico. Muchas organizaciones hacen intervenciones para mejorar la salud mental tales como terapia cognitiva conductual,  meditación, relajación y la respiración profunda. La actividad física también puede ser una intervención efectiva.

El yoga es una forma de actividad física, que se centra no solo en el bienestar físico sino también en el bienestar psicológico, nutriendo la salud mental. Combina la actividad física /posturas de intensidad baja a moderada que se centran en ejercicios de estiramiento muscular, técnica de meditación y regulación de la respiración.

¿Cómo el ejercicio de fuerza produce esa mejora psicológica?

Al realizar ejercicio de fuerza se produce una elevación de endorfinas en el sistema nervioso central (SNC) que disminuye los niveles de cortisol, altera neurotransmisores, estimula la producción de serotonina y norepinefrina, y aumenta los niveles de activación cerebral. Las endorfinas son elevadas por el ejercicio y liberadas en el torrente sanguíneo de la pituitaria, resultando en estados de ánimo mejorados. Se conoce que el ejercicio aumenta la permeabilidad de la sangre hacia el cerebro y apoya el paso seguro de endorfinas al cerebro y al SNC. Los efectos inhibitorios de las endorfinas en el SNC tienden a minimizar las molestias del ejercicio, causando sensación de euforia, estado de ánimo positivo y sensación de calma después del ejercicio.

Además el ejercicio físico estimula el sistema nervioso simpático activando la transmisión sináptica de monoaminas, que aumenta las concentraciones de estos neurotransmisores; los cuales tienen el mismo efecto que los antidepresivos.

BIBLIOGRAFIA

1. Jiménez, M. G., & Martínez, P. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico?, 8, 19.
2. Chu, A. H. Y., Koh, D., Moy, F. M., & Müller-Riemenschneider, F. (2014). Do workplace physical activity interventions improve mental health outcomes? Occupational Medicine (Oxford, England), 64(4), 235-245.