¿Y si existiera una píldora con la que pudieras conseguir los beneficios del ejercicio sin mover un solo músculo, lo seguirías realizando?

Hoy en día estamos bombardeados de información de todo tipo acerca del ejercicio físico:

  • Realizar X ejercicio nos reporta X beneficios.
  • El método X (rellenar con cualquier nombre guay) es el mejor para X (rellenar con cualquier beneficio).
  • El mejor ejercicio para X (rellenar con cualquier objetivo).
  • Estudios que lo dicen todo y a la vez no dicen nada.

Y un sinfín de datos que lo único que hacen es perdernos aún más en este mundo del ejercicio.

Información y más información que se supone que debería ayudarnos a tener una vida más activa, conseguir nuestros objetivos de una forma mas eficiente y a encontrar los suficientes motivos para no dejar de practicar ejercicio físico jamás.

A esto se suma a que cada vez se abren más instalaciones donde poder realizar actividad física y ejercicio físico, que no es lo mismo, guiados por una serie de profesionales de la salud y a las innumerables ofertas “lowcost” del mercado del fitness, que permiten que una persona disponga de un mes de gimnasio por 15 euros al mes.

Viendo esto, si analizáramos las estadísticas sobre el número de personas físicamente activas, esperaríamos encontrar que casi todo el mundo realiza algún tipo de ejercicio, pero…

Inactividad física: un problema de salud pública mundial (Imagen extraída de la web de la OMS)

¿Cuál es el problema entonces?

Tabla extraída del documento «HÁBITOS Y ACTITUDES DE LA POBLACIÓN ANDALUZA ANTE EL DEPORTE 2017». Publicación Oficial de la Conserjería de Turismo y Deporte

No tengo tiempo, tengo muchas cosas que hacer, no me gusta ir, no tengo ganas de ir al gimnasio, jornadas laborales extensas…

¿Cuántas veces hemos escuchado este tipo de respuestas cuándo le preguntábamos a alguien el por qué no practicaba ejercicio físico o por qué dejó de ir al gimnasio?

Si observamos detenidamente, veremos un denominador común en todo esto: LA FALTA DE MOTIVACIÓN.

Os pongo un ejemplo de un caso tipo, de los que te encuentras cada día en el gimnasio:

Manuela (45 años) no ha practicado ejercicio físico nunca, pero decide hacerlo por X motivos. Llega al gimnasio y le mandan un programa general. Se sienta en una máquina y comienza a empujar o traccionar peso. Por lo que le han dicho, ella cree que eso es lo mejor para su salud pero no sabe por qué. Además, no quiere realizar ejercicios con peso libre por miedo a lesionarse. A Manuela se le hacen interminables e insufribles los entrenamientos. La motivación inicial por la que decide empezar en el gimnasio comienza a desaparecer. Poco a poco va dejando de ir al gimnasio porque no le ve sentido, no le gusta la actividad que está realizando y tampoco percibe que esté mejorando. A los 3 meses, Manuela decide darse de baja y lo que es peor aún, se lleva una mala experiencia con el ejercicio físico.

Por otro lado encontramos a Antonio (35 años). Lleva 2 años apuntado al gimnasio y yendo a las clases de Crossfit/Crosstraining (o bien cualquier otra actividad). No ha faltado nunca a sus clases semanales. Cada semana le proponen retos que deben superar. Lleva un control de sus marcas personales y ve como progresa poco a poco. Además algunos fines de semana queda con sus compañeros de entrenamiento para realizar alguna carrera de obstáculos o tomarse algo.

Sin entrar en el debate sobre lo “bueno o malo” que es el Crossfit, ¿por qué una actividad es intrínsecamente mas motivante que otra independientemente de las características del entrenamiento?

Retos complicados que se acaban superando, percepción de mejora por parte de la persona, sentimiento de pertenencia a un grupo…

Para Antonio su clase es como un juego. Como dice Todd Hargrove en su libro “Play with movement”, jugar no va sobre hacer cosas inmaduras, frivolosas o aleatorias, sino, más bien, es ser absorbido por una actividad que es intrínsecamente motivante.

¿No te ha pasado alguna vez que has estado inmerso realizando una actividad cualquiera y pasaban las horas y las horas sin darte cuenta? Pues eso tiene un nombre: Fluir. En el lado opuesto a fluir, encontraríamos aquel trabajo interminable que es solo realizado para obtener algún beneficio extrínseco.

Mientras Antonio fluía durante la práctica de ejercicio, Manuela lo veía como un trabajo que tenía que realizar. Al no percibir su beneficio extrínseco, no encontró los suficientes motivos como para seguir yendo al gimnasio.

¿Y si fuéramos a jugar al gimnasio?

El juego es algo que va intrínsecamente en nosotros. Desde pequeños comenzamos a desarrollar nuestras habilidades motrices y nuestra condición física mediante el juego: los niños corren, trepan, saltan, gatean… Todo esto lo aprendimos jugando, sin necesidad de ver videos de Youtube sobre cómo hacer una sentadilla.

Lo mismo ocurre con los animales. El juego ayuda a los animales a desarrollar su forma física, resistencia, aprender movimientos y habilidades sociales, para mejorar también su capacidad de adaptación y creatividad.

Aunque no lo creas, esto es posible llevarlo a cabo en el gimnasio (nosotros lo llevamos a cabo con nuestros entrenados). Ejercicios que supongan un reto, tengan un objetivo, en donde se permita el error, que permita la exploración y la creatividad, y que exista algo de “riesgo” controlado (por ejemplo realizar un ejercicio a una pierna), nos permitirá jugar dentro de la sala de entrenamiento.

Por ejemplo, en el ejercicio que mostramos en la imagen, Jose Luis intentaba realizar un empuje vertical con la bola de 7 kg mientras cambiaba de un apoyo bipodal a unipodal. El objetivo era mantener la bola lo mas alto posible durante 2 segundos. En las primeras series fallaba 8 de cada 10 veces que lo intentaba, pero poco a poco consiguió el objetivo prácticamente las 10 veces que lo realizaba. Logró superar el reto que le propusimos.

Ejemplo de Ejercicio de Cambio de Apoyo Bipodal a Unipodal.

En el ejercicio intentamos mejorar la estabilidad en miembros inferiores, superiores (hombro) y la fuerza del CORE mientras introducíamos un movimiento de empuje vertical. Como veis tampoco trabajamos por grupos musculares de forma analítica si no por movimientos (ya explicaremos esto en otro post).

Claramente esto no te lo dará una máquina guiada, pero si lo podremos conseguir con nuestro propio peso corporal, peso libre, poleas y diversos materiales que encontramos en las salas. Esto no quiere decir que no llevemos una estructura en nuestro entrenamiento ni mucho menos, si no que debemos encontrar ejercicios que nos aporten esta pizca de reto y motivación. Todos los programas contarán con ejercicios programados según unas variables determinadas (intensidad, volumen, frecuencia, tiempo de descanso,…) y apoyados siempre en la evidencia científica actual.

Que no se malinterprete lo que hemos hablado, hay una línea muy fina que separa la variabilidad en el entrenamiento y la diversión, de un entrenamiento que no tiene nada que envidiarle al circo del sol.

Como indicábamos al principio, da igual que tengas en tus manos el “programa ideal de entrenamiento para la pérdida de peso” o que tengas un doctorado en actividad física, que si no logramos obtener/dar la motivación necesaria hacia el ejercicio físico, no valdrá de nada. Porque esto es una carrera de resistencia, no de velocidad, y de nada sirve machacarse 2 meses y abandonar el ejercicio por falta de motivación.

¿Es tu programa de ejercicio intrínsecamente motivante? ¿Y si existiera una píldora con la que pudieras conseguir los beneficios del ejercicio sin mover un solo músculo, lo seguirías realizando?

Si tu respuesta a estas dos preguntes es NO, nosotros podemos ayudarte a convertirlas en un SI.

Esta entrada ha sido realizada por Joaquín de Lara Paredes, uno de nuestros Educadores Físicos.

Una de las estrategias clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es la práctica de actividad física. Realizar ejercicio moderado, evitando de esta manera el sedentarismo, es un hábito de vida cardiosaludable, capaz de evitar el desarrollo de patologías cardiovasculares.

Controlar los factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, hipercolesterolemia, obesidad, tabaquismo y sedentarismo) es la mejor estrategia de prevención. En este sentido, además del control de estos factores resulta primordial la adopción de hábitos de vida saludables, entre los que la práctica de ejercicio es fundamental, ya que no sólo mejora el estado de salud, sino que evita la aparición de enfermedades.

A continuación resumiremos algunas de los beneficios más comunes encontrados en la literatura y expondremos un cuadro resumen de los beneficios del ejercicio físico según diversas publicaciones (referenciadas al final del artículo):

Mejora de las funciones del corazón

Tras realizar una revisión de la literatura científica existente, encontramos que el ejercicio podría aumentar el diámetro y la elasticidad de las arterias coronarias, mejorar la función del endotelio para optimizar la estructura y la función de las arterias coronarias, facilitar el establecimiento de la circulación colateral coronaria, compensar la adaptación de la irrigación sanguínea mejorada para las arterias coronarias y estabilizar los coágulos de las arterias coronarias.

Aumentar la capacidad de ejercicio

El ejercicio, en especial el ejercicio aeróbico, es fundamental para aumentar la tolerancia al ejercicio cardiopulmonar y mejorar la función cardiovascular en pacientes con patología cardiaca. Con una mejor tolerancia al ejercicio, la calidad de vida será mejor al mismo tiempo para que las personas mayores puedan realizar las actividades de la vida diaria de manera independiente, lo cual es de vital importancia para el mejoramiento de la psicología de los ancianos y la liberación de la presión. Sobre la familia y toda la sociedad.

Adaptaciones estructurales de los tejidos

Se  han  encontrado  adaptaciones  estructurales  y metabólicas,  aumento  en  la  densidad  capilar  proporcional  al  engrosamiento  de  la  pared  del  miocardio, aumento  del  calibre  de  los  vasos  coronarios, especialmente de  su  capacidad  de  vasodilatación, y aumento de la permeabilidad capilar. Todas ellas van dirigidas a mantener una adecuada perfusión miocárdica durante la práctica del ejercicio físico para facilitar el riego  sanguíneo  del  músculo  cardiaco.  En  pacientes  con enfermedad  coronaria, el  entrenamiento  físico  mejora la función endotelial de los vasos coronarios epicárdicos y los vasos de resistencia.

Reducir los factores de riesgo de infarto.

Los factores de riesgo comunes de la infarto son el tabaquismo, la hipertensión, los niveles anormales de lípidos, la obesidad y la diabetes. Muchas investigaciones demostraron que el ejercicio aeróbico y la actividad física regular pueden reducir moderadamente la masa corporal y el contenido de grasa corporal.

Reducir la tasa de incidencia, la complicación, la tasa de recurrencia, la mortalidad por patología cardiaca.

Numerosas investigaciones encontradas demostraron que el programa de rehabilitación cardíaca con entrenamiento con ejercicios puede retrasar todo el progreso del desarrollo de la aterosclerosis y, por lo tanto, reducir la morbilidad y la tasa de hospitalización de los eventos de isquemia aguda de las arterias coronarias y la tasa de riesgo de muerte súbita en pacientes con patología cardiaca.

Beneficios del entrenamiento específico de la resistencia

El entrenamiento propio de los deportes con predominio del ejercicio dinámico  y  de  resistencia  induce  adaptaciones  morfológicas  y  funcionales  cardiovasculares:  disminución de la frecuencia cardiaca, aumento del volumen de las cavidades y del grosor de los espesores parietales,  incremento  del  volumen  sistólico  y  aumento de  la  densidad  capilar  miocárdica  (número  de  capilares  por  miofibrilla) y de su capacidad de dilatación. Los estudios realizados en deportistas de diferentes especialidades respaldan el concepto de un único tipo de hipertrofia, y han hallado un mayor incremento  de  la masa ventricular izquierda en los deportes de resistencia que en los de potencia.

Cuadro resumen de los beneficios del ejercicio en pacientes con patología cardiaca.

Bibliografía consultada

Chaix, M., Marcotte, F., Dore, A., Mongeon, F., Mondésert, B., Mercier, L., & Khairy, P. (2016). SC Risks and Benefits of Exercise Training in Adults. Canadian Journal of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.cjca.2015.12.007

Churilla, J. (2015). Con insuficiencia cardíaca. Revista Médica Clínica Las Condes, 23(6), 757–765. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70378-4

Clinicoquir, H. D., & Deportiva, M. (1998). Influencia del ejercicio físico sobre algunos factores de riesgo de la cardiopatía isquémica, 17(3), 214–221.

Gielen, S., Laughlin, M. H., Conner, C. O., Duncker, D., & Balady, G. (2014). Exercise Training in Patients with Heart Disease: Review of Beneficial Effects and Clinical Recommendations. Progress in Cardiovascular Diseases. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2014.10.001

Hollings, M., Mavros, Y., Freeston, J., & Singh, M. F. (2017). The effect of progressive resistance training on aerobic fitness and strength in adults with coronary heart disease : A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. https://doi.org/10.1177/2047487317713329

Pearson, M. J., & Smart, N. A. (2017). Exercise therapy and autonomic function in heart failure patients : a systematic review and meta-analysis, 18–20.

Update, C., Sharma, S., Merghani, A., & Mont, L. (2015). Exercise and the heart : the good , the bad , and the ugly, 1445–1453. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehv090

Wang, J., & Liu, B. (n.d.). Exercise and Congenital Heart Disease, (218), 95–101. https://doi.org/10.1007/978-981-10-4304-8

Wang, L., Ai, D., & Zhang, N. (n.d.). Exercise Benefits Coronary Heart Disease, 3–7. https://doi.org/10.1007/978-981-10-4304-8

Esta entrada ha sido realizada por Joaquín de Lara Paredes.

Para conocer más sobre nuestro equipo pincha en el siguiente enlace:
https://inmuv.es/equipo/

Si atendemos a la bibliografía científica existente, las lesiones de hombro afectan al 16%-26% de la población, es decir, en torno a 1 de cada 5 personas, (Linaker, 2015) causando dolor y pérdida funcional. Los síntomas pueden ser tan graves y persistentes como para tener un impacto significativo en las actividades de la vida diaria y sobre la calidad de vida del paciente, tanto mental como física. Además, las consecuencias de las lesiones de hombro pueden tener implicaciones sobre el ámbito social, ya que pueden dar lugar a un bajo rendimiento en el trabajo, ausencias por enfermedad y jubilación anticipada (Lunde et. al., 2014). Si bien las lesiones de hombro pueden derivarse de múltiples factores, las afecciones  musculoesqueléticas son las más comunes. Así, por ejemplo, encontramos lesiones del manguito rotador, tendinopatía del bíceps y trastornos glenohumerales, alteraciones fasciales… (Natale et al., 2015).

A la hora de hablar sobre la rehabilitación de las lesiones de hombro, debemos tener presente dos pilares fundamentales (Viglialoro, 2019): a) la movilidad, para recuperar el rango óptimo de movimiento (ROM); y, b) la fuerza, para fortalecer los músculos estabilizadores y los movilizadores. Sin embargo, cada vez aumentan más las cirugías relacionadas con la descompresión subacromial. Desde el punto de vista médico, dando respuesta a la lógica biológica, la “facilidad” de la cirugía artroscópica y las pautas de práctica clínica, los cirujanos, dependiendo de dónde practican, realizan entre 19 y 132 cirugías de descompresión subacromial por cada 100.000 personas cada año. Las tasas han aumentado al menos cinco veces en las últimas dos décadas. Tomando simplemente el ejemplo del  Reino Unido, los cirujanos realizan más de 21.000 procedimientos cada año (Lähdeoja et al., 2019)

¿Es realmente la cirugía la mejor solución a las lesiones de hombro? Aunque lo veremos a continuación, os adelantamos que la respuesta es NO. Evidentemente hay que estudiar cada caso de forma individual, pero la ciencia nos dice que en relación a los posibles daños y dificultades derivadas de una intervención quirúrgica, ésta debe ser la última opción que se tome.

Las opciones de tratamiento disponibles para lesiones como el impingement de hombro incluyen enfoques conservadores, principalmente terapias enfocadas a la reeducación motriz y ejercicios terapéuticos, así como técnicas quirúrgicas: descompresión quirúrgica artroscópica. Existe bastante consenso en la literatura a la hora de sugerir que el ejercicio se considere como la opción de tratamiento primario. En esta línea, la revisión sistemática de Steuri (2017) demostró que los programas de tratamiento con ejercicios terapéuticos producen mejores resultados en relación al dolor y a la función de la articulación. Por otro lado, la opción de descompresión quirúrgica artroscópica se debía limitar a pacientes con dolor subacromial severo, persistente y junto con limitaciones funcionales que no han mejorado tras un primer tratamiento basados en ejercicios terapéuticos (Beard, 2018)

Los efectos de la cirugía más la fisioterapia, en comparación con la fisioterapia sola en la mejora del dolor y la función de la articulación son demasiado pequeños para ser clínicamente importantes. Esto nos viene a decir que un tratamiento a tiempo, donde la fisioterapia y el ejercicio terapéutico sean protagonistas, puede tener las mismas mejoras o superiores que una intervención quirúrgica y su posterior tratamiento de fisioterapia. La evidencia sugiere que los programas de tratamiento de fisioterapia (con un componente de terapia activa donde los ejercicios terapéuticos sea protagonistas) se consideren como el primer enfoque de tratamiento, tal y como venimos indicando (Nazari, 2019).

Fuente: Lähdeoja et al. (2019). Subacromial decompression surgery for adults with shoulder pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2019 Jan 15.
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/01/15/bjsports-2018-100486.long

No lo dudes, si sientes dolor o molestia, realiza una valoración clínica gratuita en InMuv que determine el origen de la lesión, comienza un programa de ejercicios terapéuticos basados en la reeducación motriz y el control motor y poco a poco progresa en carga bajo la supervisión de un profesional.

Esta entrada ha sido realizada por Antonio Ramón Parrilla, uno de nuestros Educadores Físicos.

Autor de la entrada: Antonio Ramón Parrilla. Puedes consultar más información sobre los profesionales de InMuv pinchando en el siguiente enlace: https://inmuv.es/equipo/

Bibliografía

  1. LÄHDEOJA, Tuomas, et al. Subacromial decompression surgery for adults with shoulder pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 2019, p. bjsports-2018-100486.
  2. VIGLIALORO, Rosanna Maria, et al. Review of the augmented reality systems for shoulder rehabilitation. Information, 2019, vol. 10, no 5, p. 154.
  3. NAZARI, Goris, et al. The effectiveness of surgical vs conservative interventions on pain and function in patients with shoulder impingement syndrome. A systematic review and meta-analysis. PloS one, 2019, vol. 14, no 5, p. e0216961.
  4. LINAKER, Catherine H.; WALKER-BONE, Karen. Shoulder disorders and occupation. Best practice & research Clinical rheumatology, 2015, vol. 29, no 3, p. 405-423.
  5. NATALE, Gianfranco, et al. Is the cervical fascia an anatomical proteus?. Surgical and Radiologic Anatomy, 2015, vol. 37, no 9, p. 1119-1127.
  6. STEURI, Ruedi, et al. Effectiveness of conservative interventions including exercise, manual therapy and medical management in adults with shoulder impingement: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Br J Sports Med, 2017, vol. 51, no 18, p. 1340-1347.
  7. BEARD, David J., et al. Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial. The Lancet, 2018, vol. 391, no 10118, p. 329-338.
  8. LUNDE, Lars-Kristian, et al. Musculoskeletal health and work ability in physically demanding occupations: study protocol for a prospective field study on construction and health care workers. BMC public health, 2014, vol. 14, no 1, p. 1075.

Efecto de un programa con dispositivos inerciales sobre el equilibrio en adultos mayores. Un ensayo controlado aleatorio.

Sañudo B1González-Navarrete Á1Álvarez-Barbosa F2de Hoyo M1Del Pozo J1Rogers ME3.

Author information

1Department of Physical Education and Sport, University of Seville, Seville, Spain.

2Centro de Estudios Universitario Cardenal Spínola CEU, Spain.

3Department of Human Performance Studies, Wichita State University, Wichita, KS, USA.

Este estudio tuvo como objetivo evaluar los efectos de un entrenamiento con ejercicios de fuerza usando un sistema inercial (yo-yo) sobre la estabilidad postural y la movilidad en adultos mayores, así como investigar si los cambios en la potencia estaban relacionados con mejoras en el equilibrio.

Treinta y seis participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento con resistencia inercial (ETG; n = 18) que se sometió a 6 semanas de entrenamiento (2 a 3 días por semana) o al grupo control (CON; n = 18). Se calculó la potencia promedio y la velocidad media propulsiva (MPV). También se evaluó el tiempo en el test «up-and-go» (TUG) y el equilibrio postural (excursiones del centro de presión (COP) en sentido anteroposterior (AP) y medio-lateral (ML)) en diferentes tareas.

El análisis estadístico intra grupos mostró un rendimiento significativamente mejor en movilidad (TUG, p <0.01) y COP-AP con los ojos abiertos (p <0.05) para ETG. Por su parte, el análisis entre grupos mostró mejoras significativas en TUG (-0.68 [-1.25 a -0.98]) y en COP-AP (-2.90 [-4.82 a -0.99]) para el grupo ETG en comparación con CON. La potencia media también aumentó en ETG y los cambios se relacionaron con los observados en estabilidad (COP; r = -0.378, p<0.05).

Los resultados del estudio actual resaltan los beneficios potenciales del entrenamiento realizado por el grupo ETG. En este sentido, el entrenamiento con ejercicios de fuerza usando un dispositivo inercial mejoró el equilibrio y la movilidad en adultos mayores, pero también la capacidad de generar potencia muscular, lo cual puede ser un factor limitante en el control del equilibrio. Por lo tanto, este puede considerarse una forma apropiada de actividad para ser utilizada como herramienta de rehabilitación para mejorar la capacidad funcional en adultos mayores. Una mayor comprensión de las adaptaciones excéntricas inducidas por el entrenamiento en estos resultados contribuiría aún más a la práctica basada en la evidencia en esta población.

Este estudio forma parte de la metodología de trabajo aplicada en nuestro centro InMuv con personas mayores. Si quieres leer el artículo completo, puedes hacerlo en el siguiente enlace:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6543991/

 

Las variables de entrenamiento tradicionalmente manipuladas para prescribir y controlar los programas de entrenamiento de fuerza son las repeticiones, series, intervalos de tiempo e intensidad (Bird et al., 2005; Kraemer y Ratamess, 2004; Pereira y Gomes, 2003). De estas, la intensidad del ejercicio es ampliamente reconocida como la variable más importante en el entrenamiento de fuerza, siendo, normalmente, reflejada como un porcentaje la carga máxima (%-1RM) que se puede levantar en una sola elevación (Fry, 2004; Kraemer y Ratamess, 2004; Pereira y Gomes, 2003). Para informar este valor, por lo tanto, es necesario establecer primero la 1RM para cada participante y ejercicio.

Normalmente se utilizan tres métodos para determinar la 1RM: (i) el método directo, que consiste en medir el peso máximo que se puede levantar en una sola elevación (este método generalmente se aplica a atletas e individuos entrenados), (ii) el método de predicción, que estima la 1RM a partir de la ejecución de varias repeticiones submáximas y utiliza factores de conversión o ecuaciones de regresión y (iii) métodos basados ​​en la velocidad de movimiento.

Aunque la medición de una repetición máxima es el “gold standar” para la evaluación de la fuerza (Franklin et al., 2000), puede que no represente el máximo verdadero del participante cuando el ejercicio se realiza incorrectamente o por participantes inexpertos (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Además, este método puede ser peligroso para los deportistas jóvenes o las personas que no están acostumbradas al entrenamiento con pesas, ya que puede provocar dolor muscular o riesgo de lesión muscular (Braith et al., 1993). Otros autores indican que este método consume tiempo y es difícil de llevar a cabo con participantes ancianos y físicamente inactivos (Rontu et al., 2010).

Por su parte, los métodos de predicción son los más utilizados en el ámbito de la salud y el entrenamiento físico, cuando una elevación máxima puede suponer un riesgo para la salud o, incluso una posible lesión (Brzycki, 1993; Mayhew et al., 1995, 2002). Estas ecuaciones derivan de la carga más pesada que el participante puede levantar durante un número predeterminado de repeticiones, una carga dada para tantas repeticiones como sea posible en un tiempo predeterminado, o induciendo fatiga dentro de un rango específico de repeticiones (Chapman et al., 1998).

Otra forma de controlar el entrenamiento de fuerza se basa en la velocidad de movimiento. Aunque la relación entre la velocidad y la fuerza se estableció hace casi un siglo (Hill, 1938), no se ha utilizado como un método para controlar la intensidad de la carga en el entrenamiento de fuerza hasta hace poco tiempo. Varios autores han destacado la importancia de la velocidad en la prescripción y el control del entrenamiento de fuerza, aunque hasta hace poco no era posible medir con precisión la velocidad en los ejercicios típicos de entrenamiento de fuerza. En esta línea, estudios recientes han establecido una relación entre la velocidad de movimiento y el %-1RM para una variedad de ejercicios como el press de banca, la sentadilla, dominadas… (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; Jidovtseff et al., 2011; Rontu et al., 2010, Randell, et al., 2011). Estos autores demostraron que era posible estimar el %-1RM a partir de una medición de la velocidad de movimiento utilizando una ecuación de regresión lineal.

Así, esto estudios mostraron que: (i) se pueden establecer predicciones precisas utilizando cargas submáximas con pequeñas diferencias entre la fuerza estimada y la medida; (ii) no es necesario realizar una 1-RM o probar el número máximo de repeticiones hasta el fallo; (iii) el %-1RM que se está movilizando podría determinarse tan pronto como la primera repetición para cualquier carga submáxima dada y (iv) la carga de entrenamiento se puede prescribir y monitorear de acuerdo con la velocidad de movimiento.

Bajo esta perspectiva, nuestro grupo de trabajo, ha publicado recientemente un artículo en la revista Journal of Strength and Conditionaing Research, titulado “Predicting loading intensity measuring velocity in barbell hip thrust exercise”. De esta forma, hemos desarrollado una nueva ecuación predictiva para un ejercicio muy utilizado en el entrenamiento de fuerza como es el “Hip Thurst”. En la tabla se puede observar la relación existente entre el %-1RM y la velocidad media (VM) y la velocidad media propulsiva (VMP).  Igualmente, el siguiente enlace puedes descargarte el artículo (ARTÍCULO).

Si quieres saber más sobre esta metodología no puedes dejar pasar la oportunidad de formarte en nuestro centro InMuv con uno de los mayores expertos sobre el tema en nuestro país, Fernando Pareja Blanco. El próximo 25 de mayo tenemos un taller teórico-práctico de 4 horas de duración. Toda la información en nuestro correo info@inmuv.es.

Referencias Bibliográficas

  1. Bird S. P., Tarpenning K. M., & Marino F. E. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Medicine, 35, 841–851.
  2. Braith R., Graves J., Leggett S., & Pollock M. (1993). Effect of training on the relationship between maximal and submaximal strength. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25, 132–138.
  3. Brzycki M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps- to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64, 88–90.
  4. Chapman P. P., Whitehead J., & Binkert R. (1998). The 225-lb reps-to- fatigue test as a submaximal estimate of 1-RM bench press perfor- mance in college football players. Journal of Strength Conditioning Research, 12, 258–261.

  5. Franklin B. A., Whaley M. H., Howley E. T., & Balady G. J. (2000). American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (6th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

  6. Fry A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34, 663–679.

  7. González-Badillo J. J., & Sánchez-Medina L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31, 347–352.
  8. Hill A. V. (1938). The heat of shortening and the dynamics constants of muscle. Proceedings of Royal Society London Serv. B, 126(843), 136–195.
  9. Jidovtseff B., Harris N. K., Crielaard J.-M., & Cronin J. B. (2011). Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 267–270.
  10. Kraemer W. J., & Ratamess N. A. (2004). Fundamentals of resistance train- ing: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36, 674–688.
  11. Mayhew J. L., Prinster J. L., Ware J. S., Zimmer D. L., Arabas J. R., & Bemben M. G. (1995). Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35, 108–113.
  12. Mayhew J. L., Ware J. S., Cannon K., Corbett S., Chapman P. P., Bemben M. G., . . . Slovak J. P. (2002). Validation of the NFL-225 test for predicting 1-RM bench press performance in college football players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42, 304–308.
  13. Pereira M. I., & Gomes P. S. (2003). Movement velocity in resistance training. Sports Medicine, 33, 427–438.
  14. Randell A. D., Cronin J. B., Keogh J. W. L., Gill N. D., & Pedersen M. C. (2011). Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velo- city-based resistance training on sport specific performance tests. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 87–93.
  15. Rontu J.-P., Hannula M. I., Leskinen S., Linnamo V., & Salmi J. A. (2010). One-repetition maximum bench press performance estimated with a new accelerometer method. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 2018–2025.

Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis

La práctica regular de ejercicio físico ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud psicológica; la cual está asociada a la práctica regular de ejercicio físico, independientemente del tipo de ejercicio practicado. Las personas que realizan ejercicio regularmente tienden a percibir mayor grado de salud, menor nivel de estrés y mejor estado de ánimo.

Son numerosas las investigaciones que avalan los beneficios del ejercicio físico en diferentes ámbitos del bienestar psicológico: mejora la salud subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad (Biddle, Fox y Boutcher, 2000), reduce la depresión clínica (Lawlor y Hopker, 2001), disminuye los niveles de ansiedad (Akandere y Tekin, 2005), favorece el afrontamiento del estrés (Holmes, 1993), incrementa la autoestima (McAuley, Mihalko y Bane, 1997), etc. Además las repercusiones del ejercicio en distintas variables psicológicas como la ansiedad (Petruzzello, Landers, Hatifield, Kubitz y Salazar, 1991), la depresión (McDonald y Hodgdon, 1991) o la reactividad al estrés (Crews y Landers, 1987) han informado de un tamaño de efecto del ejercicio físico de efecto moderado.

¿Con qué frecuencia, duración e intensidad se debe entrenar?

Es recomendable que se practique ejercicio físico entre 3-5 días por semana para conseguir mejoras significativas en trastornos de ansiedad al cabo de 10 semanas o de 5 semanas para algunos trastornos depresivos.

Por lo que respecta a la duración, se establecen unos mínimos que oscilan entre los 20-30 minutos. En general, parece haber cierta coincidencia en el intervalo 20-60 minutos por sesión, por debajo de los 90 minutos semanales no se consiguen efectos beneficiosos sobre la salud percibida, el estrés y los estados afectivos, o bien lo suficiente para provocar un gasto energético entre 200 y 300 kilocalorías (Miguel, Martín y Navlet, 2001). En cuanto a la intensidad, habría que determinarla con relación a la forma física de cada persona y, un ejercicio saludable sería aquél que se encontrara entre el 50% y el 85% del consumo máximo de oxígeno. Así pues, tomando como referencia la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto), la actividad física saludable no debería sobrepasar el 85% de la frecuencia máxima (220 – edad).

¿Qué tipo de ejercicios son los más adecuados practicar?

En relación con el tipo de ejercicio adecuado para determinados trastornos como la depresión o la ansiedad, se concluye que es eficaz tanto el ejercicio cardiovascular de baja intensidad y largo tiempo como el de fuerza de alta intensidad y bajo tiempo. No obstante, con respecto a los trastornos de ansiedad, hay que matizar que no son recomendables los deportes que requieran un alto grado de concentración (tenis, tenis de mesa, etc.), ya que pueden producir tensión más que relajación.

Beneficios resultantes de practicar actividad física

Al realizar actividad física, además de sus efectos propios previamente comentados, también favorece los hábitos de vida saludables, como puedan ser el dejar de fumar, de ingerir alcohol, la correcta nutrición, los buenos horarios de descanso, la reducción de grasa, la mejora del nivel de estrés y estado de ánimo, así como la reducción de tristeza y fatiga aparente y un mayor nivel de vigor.

Dicho por psicólogos y psiquiatras, la actividad física de mínimo 30 minutos al día durante toda la semana de manera moderada, previene en cierto modo la aparición de trastornos mentales y estabiliza la salud mental.

Entorno laboral y su afectación a la salud mental

El entorno laboral es reconocido como una importante fuente de estrés psicológico debido a las demandas laborales y presiones. Esto puede llevar a resultados adversos para la salud mental y deterioro del bienestar psicológico. Muchas organizaciones hacen intervenciones para mejorar la salud mental tales como terapia cognitiva conductual,  meditación, relajación y la respiración profunda. La actividad física también puede ser una intervención efectiva.

El yoga es una forma de actividad física, que se centra no solo en el bienestar físico sino también en el bienestar psicológico, nutriendo la salud mental. Combina la actividad física /posturas de intensidad baja a moderada que se centran en ejercicios de estiramiento muscular, técnica de meditación y regulación de la respiración.

¿Cómo el ejercicio de fuerza produce esa mejora psicológica?

Al realizar ejercicio de fuerza se produce una elevación de endorfinas en el sistema nervioso central (SNC) que disminuye los niveles de cortisol, altera neurotransmisores, estimula la producción de serotonina y norepinefrina, y aumenta los niveles de activación cerebral. Las endorfinas son elevadas por el ejercicio y liberadas en el torrente sanguíneo de la pituitaria, resultando en estados de ánimo mejorados. Se conoce que el ejercicio aumenta la permeabilidad de la sangre hacia el cerebro y apoya el paso seguro de endorfinas al cerebro y al SNC. Los efectos inhibitorios de las endorfinas en el SNC tienden a minimizar las molestias del ejercicio, causando sensación de euforia, estado de ánimo positivo y sensación de calma después del ejercicio.

Además el ejercicio físico estimula el sistema nervioso simpático activando la transmisión sináptica de monoaminas, que aumenta las concentraciones de estos neurotransmisores; los cuales tienen el mismo efecto que los antidepresivos.

BIBLIOGRAFIA

  1. Jiménez, M. G., & Martínez, P. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables: ¿están asociados a la práctica de ejercicio físico?, 8, 19.
  2. Chu, A. H. Y., Koh, D., Moy, F. M., & Müller-Riemenschneider, F. (2014). Do workplace physical activity interventions improve mental health outcomes? Occupational Medicine (Oxford, England), 64(4), 235-245.