Creatina: Desmitificando sus Beneficios y Riesgos según la Ciencia

La suplementación con creatina es una de las más populares entre atletas y personas activas debido a sus beneficios para el aumento de la masa muscular, el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, a pesar de contar con más de 500 estudios científicos revisados por pares, aún existen dudas y mitos sobre su seguridad y efectividad.

Lo que la ciencia dice sobre la creatina:

1. No causa retención de líquidos a largo plazo; los estudios muestran que su impacto en el agua corporal es temporal y no afecta negativamente la hidratación.
2. No es un esteroide anabólico. Su mecanismo de acción es completamente diferente y no está regulado como sustancia prohibida.
3. No daña los riñones en personas sanas. La evidencia científica respalda su seguridad dentro de las dosis recomendadas (3-5 g/día).
4. No provoca calvicie. Un solo estudio sugirió un leve aumento de la hormona DHT, pero no ha sido replicado ni vinculado directamente con la caída del cabello.
5. No causa calambres ni deshidratación. De hecho, algunos estudios indican que podría reducir la incidencia de estos problemas.
6. Es segura y beneficiosa en adolescentes y niños, con aplicaciones terapéuticas en ciertas condiciones médicas.
7. No aumenta la grasa corporal, sino que favorece el desarrollo de la masa muscular magra.
8. No es necesario hacer una fase de carga. Tomar 3-5 g/día a lo largo del tiempo logra la misma saturación muscular que un protocolo de carga.
9. Es útil para adultos mayores, mejorando la fuerza y la función muscular cuando se combina con ejercicio de resistencia.
10. No solo es para deportes de fuerza. También puede mejorar la recuperación y resistencia en atletas de resistencia y deportes de equipo.
11. Beneficia tanto a hombres como a mujeres, con evidencia emergente sobre su impacto positivo en el cerebro y la salud ósea en mujeres postmenopáusicas.
12. El monohidrato de creatina sigue siendo la mejor opción. Otras formas no han demostrado ser superiores en eficacia ni en seguridad.

Conclusión

La creatina es uno de los suplementos más investigados y seguros del mercado. Su uso adecuado no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también tiene potenciales beneficios para la salud general, desde la función cognitiva hasta la prevención de la sarcopenia en adultos mayores. Si aún dudas sobre su uso, la evidencia científica está de tu lado.

Referencia Bibliográfica

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1).