El entrenamiento de resistencia (RT) es la única intervención no farmacológica conocida que produce una mejora constante y que, por lo tanto, compensa las disminuciones relacionadas con la edad en la masa muscular, la fuerza y ​​​​la potencia. El RT también se asocia con varios beneficios para la salud que se subestiman en comparación con los beneficios percibidos del ejercicio aeróbico. Por ejemplo, el RT se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas y relacionada con el cáncer y una reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y síntomas de ansiedad y depresión. A pesar de estos beneficios, la participación en RT sigue siendo baja, probablemente debido a numerosos factores que incluyen limitaciones de tiempo, una dificultad muy percibida y acceso limitado a instalaciones y equipos. La identificación de estrategias de RT que limiten las barreras a la participación puede aumentar la participación en RT y, posteriormente, mejorar los resultados de salud de la población. A lo largo de la vida, la disminución de la fuerza y ​​la potencia se produce hasta ocho veces más rápido que la pérdida de masa muscular, y se asocia más fuertemente con deterioros funcionales y riesgos de morbilidad y mortalidad. Por lo tanto, podría decirse que las estrategias para maximizar la vida útil deberían centrarse más en mejorar o mantener la fuerza y ​​la potencia muscular que en aumentar la masa muscular per se. La evidencia acumulada sugiere que las dosis mínimas de RT, caracterizadas por volúmenes de sesión más bajos que en las pautas tradicionales de RT, junto con (1) intensidades/cargas de entrenamiento más altas realizadas a frecuencias más bajas (es decir, RT de bajo volumen y alta carga) o (2) Intensidades/cargas de entrenamiento más bajas realizadas a frecuencias más altas y con equipo mínimo o nulo, pueden mejorar la fuerza y ​​la capacidad funcional en adultos jóvenes y mayores. Estos enfoques de dosis mínima para el RT tienen el potencial de minimizar varias barreras a la participación y pueden tener implicaciones positivas para la viabilidad y escalabilidad del RT. Además, los enfoques breves pero frecuentes de RT con dosis mínima pueden proporcionar beneficios adicionales para interrumpir los patrones de comportamiento sedentario asociados con un mayor riesgo cardiometabólico. En comparación con los enfoques tradicionales, el RT de dosis mínima también puede limitar las respuestas afectivas negativas, como una mayor incomodidad y una disminución del disfrute, las cuales están asociadas con mayores volúmenes de entrenamiento y pueden influir negativamente en la adherencia al ejercicio. Una serie de factores prácticos, incluida la selección de ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares y que desafían tanto el equilibrio como la musculatura estabilizadora, pueden influir en la eficacia de la dosis mínima de RT en resultados como la mejora de la independencia y la calidad de vida en adultos mayores.

¡Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitar el cerebro y el cuerpo!

Características de los enfoques de entrenamiento de resistencia (RT) de dosis mínima en comparación con el RT tradicional. En comparación con un programa típico de RT tradicional que involucra volúmenes relativamente altos por sesión (por ejemplo, 2–3 + ejercicios por grupo muscular principal y 2–4 + series por ejercicio) realizados con una frecuencia de ejercicio moderada (por ejemplo, 2–3 sesiones por semana). Los enfoques de RT de dosis mínima se caracterizan por volúmenes más bajos por sesión (por ejemplo,  ≤ 2 ejercicios por grupo muscular principal y  ≤ 2 series por ejercicio) en combinación con (1) frecuencias de entrenamiento semanales más bajas e intensidades/cargas más altas (para entrenamiento de bajo volumen, RT de alta carga) o (2) frecuencias de entrenamiento semanales más altas e intensidades/cargas más bajas que requieren equipo mínimo o nulo (es decir, peso corporal, bandas de resistencia o pesas portátiles).