Post de nuestra nutricionista Ana Martínez

El ayuno consiste en abstenerse voluntariamente de ingerir calorías durante un tiempo limitado. Puede o no implicar otras medidas dietéticas, como la restricción calórica o la selección de uno u otro tipo de alimentos.

La estrategia dietética de ayuno intermitente se basa en dejar una ventana de tiempo durante el día en la cual no se consume ningún alimento sólido o líquido que aporte calorías, y otra ventana de tiempo en la que se ingieran todas las calorías necesarias.

Existen diferentes tipos de ayuno:

• 12/12: Dejamos pasar 12 horas ente ingestas, normalmente durante la noche. Ej: Ceno a las 22h y desayuno a las 10h.
• 16/8: Reducimos la ventana de alimentación a 8h y ayunamos durante 16h. Ej: Ceno a las 21h y almuerzo a las 13h.
• 20/4: La ventana de tiempo durante la cual se concentra toda la ingesta se reduce a 4 horas.
• 24h: Se ayuna durante un día completo.El ayuno intermitente ha producido una variedad de efectos beneficiosos para la salud en modelos animales, aunque la investigación de alta calidad en humanos ha sido limitada. Si bien es potencialmente útil, el ayuno intermitente requiere más estudio antes de la implementación generalizada para fines de salud. Se necesitan estudios aleatorizados a más largo plazo para determinar si usar el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar de una dieta es factible y beneficioso para la salud de algunos miembros de la población humana.

  Algunos de los potenciales beneficios que si empiezan a dilucidarse en nuestra especie son:

• Se relaciona con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
• Posibles mejoras en los niveles de insulina postprandial y la respuesta de las células beta pancreáticas.
• Mejoras de la presión sistólica y diastólica.
• Puede ayudar en procesos de pérdida de grasa. En hombres sanos que entrenan fuerza ha mostrado funcionar incluso sin aplicar reducción calórica.
• Promueve procesos de autofagia y aumenta la expresión de SIRT1, que es un marcador enzimático de la longevidad.
• Se mostraron mejoras en marcadores protectores contra el estrés oxidativo.
• Puede ayudar a mejorar el perfil lipídico, contribuyendo a una disminución de triglicéridos, aunque no se detectan efectos en colesterol LDL, HDL o colesterol total.

Los regímenes de ayuno modificado parecen promover la pérdida de peso y pueden mejorar la salud metabólica. Existe la hipótesis de que influyen en la regulación metabólica a través de los efectos sobre la biología circadiana, el microbioma intestinal y los comportamientos de estilo de vida modificables, como el sueño. Si se demuestra que son eficaces, estos regímenes alimentarios ofrecen enfoques prometedores no farmacológicos para mejorar la salud a nivel de la población, con múltiples beneficios para la salud pública.

Sin embargo, también existen situaciones en las que puede ser contraproducente o incluso peligroso llevar a cabo esta estrategia.

• Necesidades aumentadas: Cuando se parte de una situación en la cual las necesidades calóricas están aumentadas, reducir las horas del día en las que se ingieren alimentos puede llegar a resultar poco práctico y difícil. Sería el caso de mujeres embarazadas, atletas de alto rendimiento o personas con dificultades para ganar masa muscular.
• Situaciones de estrés: Recordemos que el ayuno, al igual que el ejercicio físico, es un estresor agudo. Positivo si se realiza de la manera correcta, pero estresante al fin y al cabo. Es por esto que personas que ya conviven con un estado de estrés y ansiedad elevado no deberían llevar a cabo esta práctica.
• TCA: En el contexto de un trastorno de conducta alimentaria existe riesgo de acabar abusando del ayuno como método compensatorio, y puede ser problemático por la desconexión con las señales de apetito y saciedad que se dan en algunas de las personas que padecen este tipo de enfermedades.Por supuesto, es fundamental aclarar que la eficacia de esta estrategia está supeditada al tipo de alimentos que elegimos para conformar nuestra dieta, independientemente de las horas en los que los ingiramos; y a la supervisión de un profesional.

  A largo plazo, lo único que ha demostrado ser eficaz al 100% y apto para toda la población es la adherencia a unos hábitos de vida saludables. La promoción de estrategias como el ayuno intermitente no puede despistar a las personas de lo que es verdaderamente importante: aprender a comer de una forma saludable.

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