El Entrenamiento de Fuerza Basado en la Velocidad de Ejecución.

Las variables de entrenamiento tradicionalmente manipuladas para prescribir y controlar los programas de entrenamiento de fuerza son las repeticiones, series, intervalos de tiempo e intensidad (Bird et al., 2005; Kraemer y Ratamess, 2004; Pereira y Gomes, 2003). De estas, la intensidad del ejercicio es ampliamente reconocida como la variable más importante en el entrenamiento de fuerza, siendo, normalmente, reflejada como un porcentaje la carga máxima (%-1RM) que se puede levantar en una sola elevación (Fry, 2004; Kraemer y Ratamess, 2004; Pereira y Gomes, 2003). Para informar este valor, por lo tanto, es necesario establecer primero la 1RM para cada participante y ejercicio.

Normalmente se utilizan tres métodos para determinar la 1RM: (i) el método directo, que consiste en medir el peso máximo que se puede levantar en una sola elevación (este método generalmente se aplica a atletas e individuos entrenados), (ii) el método de predicción, que estima la 1RM a partir de la ejecución de varias repeticiones submáximas y utiliza factores de conversión o ecuaciones de regresión y (iii) métodos basados ​​en la velocidad de movimiento.

Aunque la medición de una repetición máxima es el “gold standar” para la evaluación de la fuerza (Franklin et al., 2000), puede que no represente el máximo verdadero del participante cuando el ejercicio se realiza incorrectamente o por participantes inexpertos (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Además, este método puede ser peligroso para los deportistas jóvenes o las personas que no están acostumbradas al entrenamiento con pesas, ya que puede provocar dolor muscular o riesgo de lesión muscular (Braith et al., 1993). Otros autores indican que este método consume tiempo y es difícil de llevar a cabo con participantes ancianos y físicamente inactivos (Rontu et al., 2010).

Por su parte, los métodos de predicción son los más utilizados en el ámbito de la salud y el entrenamiento físico, cuando una elevación máxima puede suponer un riesgo para la salud o, incluso una posible lesión (Brzycki, 1993; Mayhew et al., 1995, 2002). Estas ecuaciones derivan de la carga más pesada que el participante puede levantar durante un número predeterminado de repeticiones, una carga dada para tantas repeticiones como sea posible en un tiempo predeterminado, o induciendo fatiga dentro de un rango específico de repeticiones (Chapman et al., 1998).

Otra forma de controlar el entrenamiento de fuerza se basa en la velocidad de movimiento. Aunque la relación entre la velocidad y la fuerza se estableció hace casi un siglo (Hill, 1938), no se ha utilizado como un método para controlar la intensidad de la carga en el entrenamiento de fuerza hasta hace poco tiempo. Varios autores han destacado la importancia de la velocidad en la prescripción y el control del entrenamiento de fuerza, aunque hasta hace poco no era posible medir con precisión la velocidad en los ejercicios típicos de entrenamiento de fuerza. En esta línea, estudios recientes han establecido una relación entre la velocidad de movimiento y el %-1RM para una variedad de ejercicios como el press de banca, la sentadilla, dominadas… (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; Jidovtseff et al., 2011; Rontu et al., 2010, Randell, et al., 2011). Estos autores demostraron que era posible estimar el %-1RM a partir de una medición de la velocidad de movimiento utilizando una ecuación de regresión lineal.

Así, esto estudios mostraron que: (i) se pueden establecer predicciones precisas utilizando cargas submáximas con pequeñas diferencias entre la fuerza estimada y la medida; (ii) no es necesario realizar una 1-RM o probar el número máximo de repeticiones hasta el fallo; (iii) el %-1RM que se está movilizando podría determinarse tan pronto como la primera repetición para cualquier carga submáxima dada y (iv) la carga de entrenamiento se puede prescribir y monitorear de acuerdo con la velocidad de movimiento.

Bajo esta perspectiva, nuestro grupo de trabajo, ha publicado recientemente un artículo en la revista Journal of Strength and Conditionaing Research, titulado “Predicting loading intensity measuring velocity in barbell hip thrust exercise”. De esta forma, hemos desarrollado una nueva ecuación predictiva para un ejercicio muy utilizado en el entrenamiento de fuerza como es el “Hip Thurst”. En la tabla se puede observar la relación existente entre el %-1RM y la velocidad media (VM) y la velocidad media propulsiva (VMP).  Igualmente, el siguiente enlace puedes descargarte el artículo (ARTÍCULO).

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Referencias Bibliográficas

1. Bird S. P., Tarpenning K. M., & Marino F. E. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Medicine, 35, 841–851.
2. Braith R., Graves J., Leggett S., & Pollock M. (1993). Effect of training on the relationship between maximal and submaximal strength. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25, 132–138.
3. Brzycki M. (1993). Strength testing—predicting a one-rep max from reps- to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64, 88–90.
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