MECANISMOS DE LA FATIGA
La disminución en el rendimiento caracteriza la fatiga posterior al partido de fútbol. La fatiga en el fútbol está determinada por una combinación de factores centrales y periféricos tanto inmediatamente después del partido como a las pocas horas de la recuperación. La fatiga central parece ser la principal causa de la disminución de la contracción voluntaria máxima y la capacidad de correr o esprintar, mientras que la fatiga periférica parece estar más relacionada con el aumento del dolor muscular y, por lo tanto, puede estar relacionado con el daño muscular y la inflamación (Abaïda & Dupont, 2018).
CONSIDERACIONES PARA DEPORTISTAS Y ENTRENADORES
Como consecuencia de lo comentado anteriormente, se deben implementar estrategias para mejorar la recuperación como medio para compensar las cargas de entrenamiento. El establecimiento de una rutina de monitorización y control de la fatiga efectiva idealmente resulta en intervenciones significativas individualizadas que tengan en consideración la amplia amalgama de demandas psicológicas y fisiológicas impuestas a los/las deportistas en diferentes entrenamientos y situaciones que no son de entrenamiento, así como en entornos de competición (Kellmann et al., 2018). Factores como el tipo de deporte, el tipo de entrenamiento que se lleva a cabo, la fase de competición del año, y el nivel de participación, ejemplifican situaciones a las que se enfrentan los/las deportistas.
ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN POST-PARTIDO
Algunas de las estrategias definidas y más estudiadas de la literatura científica son las que se exponen a continuación (Abaïda & Dupont, 2018) (Nédélec et al., 2012):
- NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN (nivel de evidencia A: alto)
Este apartado puede lograrse mediante la implementación de rutinas posteriores a los partidos. Tales estrategias deben incluir un consumo de alimentos que conduzcan a la reposición de las reservas de glucógeno y de agua y a la optimización de la reparación del daño muscular.
- Aumenta la velocidad de la recuperación y disminuye las agujetas.
- Se recomienda una ingesta de 500ml de leche + carbohidratos en las dos horas posteriores al partido. El volumen de ingesta de agua debe encontrarse entre un 150-200% de pérdida de sudor.
- SUEÑO (nivel de evidencia B: aceptable)
La pérdida de horas de sueño afecta negativamente al rendimiento sobre la fuerza máxima, la resistencia y el rendimiento cognitivo.
- Aumenta la velocidad de la recuperación post-partido y los niveles de alerta.
- Se recomienda dormir al menos entre 8 y 10 horas, incluyendo posibles periodos de 30’ de siesta.
- INMERSIÓN EN AGUA FRÍA (nivel de evidencia A: alto)
El principio de la inmersión en agua fría es sumergir el cuerpo en agua a una temperatura inferior a 15°C durante un período de exposición comprendido entre 10 y 15 minutos. Los resultados de las investigaciones han mostrado efectos beneficiosos de esta estrategia sobre la fuerza, el sprint y el salto.
- Aumenta la velocidad de la recuperación y disminuye las agujetas, así como disminuye las concentraciones de marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa (CK).
- Se recomienda un tiempo de unos 10-15 minutos a una temperatura de unos 10-15º inmediatamente después de los partidos.
- PRESOTERAPIA (nivel de evidencia A: alto)
El principio de esta estrategia de recuperación es la de aumentar la presión en el tobillo y disminuirlo en la mitad del muslo para mejorar el retorno venoso y así reducir la estasis venosa en las extremidades inferiores.
- Mejora la velocidad de recuperación y disminuye la sensación de agujetas.
- Se recomienda una presión de 15 mm Hg a nivel del muslo y 25 mm Hg a nivel del tríceps sural.
- FOAM ROLLER O AUTOMASAJE (nivel de evidencia B: aceptable)
Se encontraron resultados contradictorios con respecto a los efectos sobre el rendimiento neuromuscular, pero se encontraron efectos beneficiosos sobre el dolor muscular. La dosis ideal no está definida aún, por lo que se necesitan otros estudios para especificar los efectos del foam roller en la recuperación.
- VIBRACIÓN Y ELEVACIÓN (nivel de evidencia B: aceptable)
La mayoría de la evidencia disponible apunta a que esta estrategia es efectiva para aliviar el dolor muscular y mejorar la percepción subjetiva de la recuperación de los deportistas.
- Mejora la circulación, aumentando el retorno venoso.
- Se recomienda una duración aproximada entre 3-5’ por cada grupo muscular.
Otras estrategias que ya se han estudiado en la literatura científica y que serían interesantes implementarlas son:
- Entrenamiento de fuerza: realizar una sesión de entrenamiento de fuerza con cargas altas también es una manera de estimular la hormona del crecimiento y la secreción de testosterona. Realizar una sesión de entrenamiento de fuerza de miembros superiores después de un ejercicio de miembros inferiores puede acelerar la cinética de recuperación. Esta estrategia puede implementarse el día después de un partido durante la sesión de entrenamiento. Además, las últimas investigaciones nos dicen que los/las futbolistas más fuertes, son los que mejor recuperan y antes se encuentran disponibles para el partido siguiente.
- Masaje
- Estiramientos
- Estrategias de recuperación activa: bicicleta, carrera o nado a baja intensidad 15-30’.
- Electroestimulación
Entrada realizada por nuestro fisioterapeuta Educador Físico Javier González.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Calleja-Gonzalez, J., Marques-Jimenez, D., Jones, M., Huyghe, T., Navarro, F., Delextrat, A., Jukic, I., Ostojic, S. M., Sampaio, J. E., Schelling, X., Alcaraz, P. E., Sanchez-Bañuelos, F., Leibar, X., Mielgo-Ayuso, J., & Terrados, N. (2020). What Are We Doing Wrong When Athletes Report Higher Levels of Fatigue From Traveling Than From Training or Competition? Frontiers in Psychology, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00194
- Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759
- Lago-Peñas, C., Rey, E., Lago-Ballesteros, J., Casáis, L., & Domínguez, E. (2011). The Influence of a Congested Calendar on Physical Performance in Elite Soccer. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2111–2117. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181eccdd2
- Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2012). Recovery in Soccer. Sports Medicine, 43(1), 9–22. https://doi.org/10.1007/s40279-012-0002-0
- Abaïda, A-E., Dupont, G. (2018). Recovery strategies for football players. (2018). Swiss Sports & Exercise Medicine, 66(4). https://doi.org/10.34045/ssem/2018/28
Dejar un comentario
¿Quieres unirte a la conversación?Siéntete libre de contribuir!