*Desmitificando los Mitos sobre la Suplementación con Creatina*

La creatina es uno de los suplementos más populares entre atletas y personas que buscan mejorar su rendimiento físico. Su capacidad para aumentar la fuerza, la masa muscular y acelerar la recuperación ha sido validada por numerosos estudios científicos. Sin embargo, a pesar de su aceptación generalizada, aún persisten varios mitos sobre su seguridad y eficacia. En esta entrada, abordaremos los mitos más comunes sobre la suplementación con creatina, respaldados por evidencia científica sólida.

### 1. *¿La creatina provoca retención de líquidos?*

Uno de los mitos más extendidos es que la creatina causa una retención excesiva de agua, lo que podría dar lugar a una sensación de hinchazón o aumento de peso no deseado. Este mito proviene de estudios tempranos que mostraron un incremento en el volumen de agua extracelular durante las fases iniciales de la suplementación con creatina (Powers et al., 2003). Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que, si bien puede haber un leve aumento en la retención de agua durante los primeros días de carga (20 g/día), esta retención es principalmente intracelular y puede ser beneficiosa para la síntesis proteica y el crecimiento muscular (Antonio et al., 2021).

Además, investigaciones a largo plazo han mostrado que, después de la fase de carga, el nivel de agua en el cuerpo se normaliza sin afectar negativamente la masa corporal total (Powers et al., 2003). De hecho, los estudios indican que la retención de agua está más asociada con un aumento en el volumen intracelular, lo cual es una señal positiva de crecimiento muscular (Ribeiro et al., 2020).

### 2. *¿La creatina es un esteroide anabólico?*

Este mito surge de una confusión entre los esteroides anabólicos, que son sustancias controladas por su capacidad para alterar los niveles hormonales, y la creatina, que es un suplemento natural presente en el cuerpo humano. A diferencia de los esteroides, la creatina no altera los niveles de testosterona ni otros esteroides anabólicos. En su lugar, actúa como un facilitador energético al aumentar las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite una regeneración más rápida del ATP, la principal fuente de energía durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad (Harris et al., 1992).

De acuerdo con el consenso científico, la creatina es completamente diferente en su estructura y función de los esteroides anabólicos. Mientras que los esteroides promueven el crecimiento muscular a través de la manipulación hormonal, la creatina optimiza el rendimiento energético de las células musculares sin efectos hormonales negativos (Antonio et al., 2021).

### 3. *¿Causa la creatina daño renal?*

Una preocupación común entre los usuarios potenciales de creatina es el posible daño renal debido a su uso prolongado. Esta preocupación proviene de la idea de que el aumento en la excreción de creatinina, un subproducto natural de la creatina, podría sobrecargar los riñones. Sin embargo, más de 20 años de estudios en humanos han demostrado que no existe una relación entre la suplementación con creatina y el daño renal en individuos sanos (Gualano et al., 2010).

Estudios a largo plazo han evaluado la función renal en atletas que toman creatina regularmente y no han encontrado diferencias significativas en los marcadores de función renal en comparación con los no usuarios (Kreider et al., 2017). Además, aunque la suplementación con creatina puede elevar temporalmente los niveles de creatinina en sangre, este es un fenómeno benigno y no indica una reducción de la función renal, ya que la creatinina es simplemente un subproducto del metabolismo de la creatina (Antonio et al., 2021).

### 4. *¿La creatina causa pérdida de cabello?*

El mito de que la creatina provoca calvicie surgió de un único estudio realizado en 2009, en el cual los niveles de dihidrotestosterona (DHT), una hormona asociada con la pérdida de cabello, aumentaron en jugadores de rugby que tomaban creatina (van der Merwe et al., 2009). Sin embargo, este estudio ha sido criticado por su pequeño tamaño de muestra y por la falta de replicación en investigaciones posteriores. Hasta la fecha, no se ha encontrado evidencia concluyente que relacione la creatina con la pérdida de cabello (Antonio et al., 2021).

Es importante destacar que la DHT está asociada con ciertos tipos de pérdida de cabello, pero la pequeña elevación de DHT observada en el estudio no ha sido consistente en otros estudios de creatina (Forbes et al., 2016). La mayoría de las investigaciones no han encontrado cambios significativos en los niveles hormonales que puedan vincularse con la caída del cabello en aquellos que suplementan con creatina.

### 5. *¿Es perjudicial para los adolescentes?*

El uso de suplementos entre adolescentes es un tema controvertido, y la creatina no es una excepción. A pesar de las preocupaciones, la investigación muestra que, cuando se utiliza de manera responsable, la creatina puede ser segura y efectiva incluso en adolescentes. Varios estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la fuerza muscular y el rendimiento en jóvenes atletas sin causar efectos secundarios adversos (Jagim et al., 2018).

Es fundamental que los adolescentes que consideran el uso de creatina lo hagan bajo la supervisión de un profesional de la salud o entrenador, asegurándose de seguir las dosis recomendadas. Como en los adultos, no hay evidencia que sugiera que la creatina cause daño en adolescentes sanos cuando se utiliza adecuadamente (Antonio et al., 2021).

### 6. *¿La creatina aumenta la grasa corporal?*

Otro mito común es que la suplementación con creatina puede provocar un aumento en la grasa corporal. Sin embargo, los estudios han demostrado que cualquier aumento de peso asociado con la creatina es principalmente debido a un aumento en la masa muscular y no en la grasa corporal. De hecho, algunos estudios han mostrado una reducción en la grasa corporal en ciertos grupos que combinan creatina con entrenamiento de resistencia (Forbes et al., 2021).

### 7. *¿Es necesaria una fase de carga para la creatina?*

Muchos usuarios de creatina creen que deben seguir una fase de carga de altas dosis durante los primeros días para maximizar los beneficios. Sin embargo, la investigación ha demostrado que aunque una fase de carga puede aumentar las reservas de creatina muscular más rápidamente, no es necesaria para obtener los beneficios del suplemento. Tomar dosis diarias más bajas de 3-5 g puede ser igualmente efectivo a largo plazo (Hultman et al., 1996).

### Conclusión

A pesar de los mitos persistentes, la creatina sigue siendo uno de los suplementos más seguros y efectivos disponibles para mejorar el rendimiento deportivo y la salud muscular. Cuando se utiliza correctamente, no representa un riesgo para la salud en personas sanas y puede ofrecer una amplia gama de beneficios, desde el aumento de la fuerza y la masa muscular hasta la mejora en la recuperación y la protección contra enfermedades neurológicas.

*Referencias:*

  • Antonio J, et al. (2021). Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation: What Does the Scientific Evidence Really Show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13. [https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w](https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w).
  • Forbes SC, Candow DG, et al. (2021). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.
  • Gualano B, et al. (2010). Creatine Supplementation in the Aging Population: Effects on Skeletal Muscle, Bone and Brain. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7:9.
  • Hultman E, et al. (1996). Muscle Creatine Loading in Men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
  • Jagim AR, et al. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 5:115.
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